فعالیت بدنی مناسب چه اثراتی دارد؟
افرادی که از نظر جسمی فعال اند، نسبت به افراد بی تحرک زندگی طولانی تری دارند و نه تنها خطر سرطان در آنها پایین تر است بلکه در معرض خطر پایین تری از ابتال به بسیاری از بیماری ها و وضعیت های غیر عادی دیگر نیز قرار دارند از جمله:
اضافه وزن و چاقی
سکته مغزی
دیابت
فشار خون باال
آرتروز
پوکی استخوان
علاوه بر آن، فعالیت منظم بدنی با کنترل وزن، افزایش سطح انرژی و کاهش استرس، سبب بهبود خلق و عزت نفس در افراد می گردد. شواهد علمی نشان می دهد که فعاليت بدني منظم حتی بعد از سال ها غیرفعال بودن، می تواند خطر مرگ و میر را کاهش دهد. نکته مهم این است که فعالیت لزوما نباید شدید باشد. برای مثال، پیاده روی تند برای حداقل 30 دقیقه در روز مزایای مهمی را برای سالمت به همراه دارد، از جمله کاهش خطر مرگ زودرس، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان روده بزرگ. فعالیت بدنی چگونه بر بدن تاثیر میگذارد؟
فعالیت منظم بدنی، خطر سرطان را به روش های مختلف کاهش می دهد، از جمله:
تنظیم وزن بدن
کاهش عوامل التهابی
تنظیم سطح هورمون ها
تنظیم کارکرد انسولین
تقویت دستگاه ایمنی

نمونه هایی از تاثیر فعالیت بدنی در کاهش بروز سرطان
رابطه ورزش و سرطان روده بزرگ: فعالیت بدنی قادر است احتمال ابتال به سرطان روده بزرگ را تا حد 40-30 درصد کاهش دهد. برآورد میشود که 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی روزانه با شدت متوسط تا زیاد الزم است تا از بدن در برابر سرطان روده بزرگ محفاظت شود.
رابطه ورزش و سرطان پستان: شواهد موجود حاکی از آن است که با انجام فعالیت بدنی هم در دوره پیش از یائسگی و هم در دوره پس از یائسگی خطر سرطان پستان کاهش مییابد. مطالعات پزشکی حاکی از آن است که فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید به مدت 30 تا 60 دقیقه در روز با کاهش خطر سرطان پستان همراه است.
رابطه ورزش و سرطان رحم: خطر سرطان رحم در زنانی که از نظر بدنی فعال هستند به میزان 20 تا 40 درصد کاهش مییابد و بیشترین میزان کاهش خطر در زنانی دیده می شود که سطح فعالیت بدنی بیشتری دارند.
رابطه ورزش و سرطان ریه: بین فعالیت بدنی و خطر سرطان ریه رابطه معکوسی وجود دارد و در افرادی که از نظر بدنی از همه فعالتر هستند این 20 درصد کاهش مییابد. البته بخش زیاذی از این تأثیر خطر به میزان تقریبا به این دلیل است که افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند کمتر مثبت احتماال سیگار می کشند.
ً بین فعالیت بدنی و خطر سرطان
رابطه ورزش و سرطان پروستات: احتماال پروستات رابطه معکوسی وجود دارد و امکان دارد مردانی که از نظر بدنی فعال هستند، کمتر به سرطان پروستات مبتال شوند.

بزرگساالن به چه میزان از فعالیت بدنی احتیاج دارند؟
تحقیقات علمی نشان داده اند که بزرگساالن باید هفته ای 5 روز یا بیشتر، هر روز دست کم 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط )در مجموع 150 دقیقه(، و یا هفته ای 3 روز یا بیشتر، هر روز دست کم به مدت 25 دقیقه، فعالیت بدنی با شدت زیاد انجام دهند. )در مجموع 75 دقیقه( به یاد داشته باشید که با هر سنی می توانید ورزش کنید. در واقع تحقیقات نشان داده است فعالیت ورزشی می تواند بیماری های مربوط به کهولت سن را کنترل و یا زمان وقوع آنها را به تأخیر بیاندازد و به بهبود سلامتی شما کمک کند. به هر میزان که سن شما افزایش یابد، فعالیت های ورزشی به منظور تقویت استخوان ها و ماهیچه ها اهمیت بیشتری می یابد. چرا که بدن شما باید بتواند وزن شما را تحمل کند و با ورزش کردن میتوانید تعادل بدن خود را افزایش و احتمال زمین خوردن و شکستگی استخوان را کاهش دهید. برای این مهم، می توانید فعالیت هایی همچون حمل بار، پیاده روی، دویدن و بلند کردن وزنه را انجام دهید. می توانید از وزنه های نیم کیلویی تا سه کیلویی شروع کرده و میزان آن را به تدریج افزایش دهید. فعالیت های ورزشی که به انعطاف پذیری و حفظ تعادل شما کمک می کند نیز حایز اهمیت اند. فعالیت هایی همچون تای چی و یوگا از آن دسته از فعالیت ها هستند.با فعالیت های ورزشی سبک شروع کنید: برای استفاده از مزایای فعالیت های ورزشی لازم نیست در دوی ماراتن شرکت کنید و یا فعالیت های بسیار سنگین ورزشی انجام دهید. فقط کافی است 30 دقیقه در روز فعالیت متعادل ورزشی را به صورت مداوم در بیشتر روزهای هفته و ترجیحا تمامی روزهای هفته انجام دهید.
با این کار می توانید احتمال ابتالي به بیماری های مختلف را کاهش دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید و یا وزن خود را در همین سطح که
هست نگاه دارید باید این میزان را مقداری افزایش دهید و 60 دقیقه در روز فعالیت ورزشی متعادل و تا حدی سنگین را در تمامی روزهای هفته در دستور کار خود قرار دهید. بیشتر روز های هفته و ترجیحا پیاده روی سریع یکی از راه های آسان برای حفظ سلامتی شماست. برای اینکه فعالیت ورزشی برای شما لذت آور و نه زجرآور باشد سعی کنید فعالیتی را انجام دهید که دوچرخه سواری، کوه نوردی، شنا و فوتبال می تواند از آن دسته از آن لذت می برید. مثال از فعالیت ها باشد که شما از آن لذت می برید. برای انجام فعالیت های ورزشی الزم نیست زیاد از خانه خود دور شوید. جمع کردن برگ ها، از پله ها باالرفتن، شخم زدن باغچه و یا رنگ زدن یک اتاق می تواند فعالیت ورزشی به حساب آید. برای انجام فعالیت های ورزشی می توانید یا 30 دقیقه کامل در روز ورزش کنید و یا این می توانید 10 دقیقه اول ده دقیقه ای تقسیم کنید. مثال زمان را به بازه های کوچک تر مثال را پیاده روی کنید، ده دقیقه دوم برگ ها را جمع کنید و در ده دقیقه سوم طناب بزنید. مهم
انجام مداوم 30 دقیقه ورزش روزانه است و نحوه ی تقسیم آن زیاد مهم نیست. ایمن ورزش کنید: برخی از مردم قبل از انجام فعالیت های ورزشی باید برخی از دستورات پزشك خانواده خود را رعایت کنند. اگر شما نیز دارای شرایط زیر هستید با پزشك خانواده خود مشورت کنید:
سن شما باالی 40 سال است و عادت به انجام فعالیت های ورزشی ندارید.
دارای مشکالت قلبی هستید و یا دچار حمله ی قلبی شده اید.
در خانواده ی خود سابقه ی بیماری قلبی داشته اید.
دچار فشار خون باال، دیابت، پوکی استخوان و یا چاقی مفرط هستید.
مهمترین توصیه ها برای داشتن فعالیت بدنی مناسب
عادت های کم تحرکی مثل تماشای تلویزیون را محدود کنید.
میزان انرژی و کالری غذای مصرفی خود را کنترل کنید.
اگر اتومبیل شخصی دارید قبل از رسیدن به مقصد پارک کرده و بقیه مسیر را پیاده روی کنید.
نکته مهم اینکه توجه داشته باشید حتی فعالیت بدنی کم بهتر از هیچگونه فعالیتی است. هر روز که فعالیت بدنی بیشتری دارید به کاهش خطر سرطان بیشتر کمک کرده اید.
گزینه های ورزشی بسیار زیادی وجود دارد که می توانند انتخاب شوند. سعی کنید فعالیت هایی داشته باشید که از آن لذت ببرید.
خانواده و دوستان را وادار کنید که به همراه شما بیشتر فعالیت داشته باشند تا هم از شما حمایت کنند و هم آنها را در بهبود سالمتی شان کمک کنید.
به دوستان و خانواده خود بگویید که شما بیشتر فعال شده اید و برای دلگرمی بیشتر آنها را دعوت به همراهی کنید. سطح فعالیتی خود را افزایش دهید. خود را زیاد خسته نکنید
به آرامی و تدریجا که خیلی زود می تواند به شما احساس واماندگی بدهد.
حداقل روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید.
با افزایش قدرت بدنی، روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 30 دقیقه فعالیت بدنی شدید را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید مثل باغبانی، دوچرخه سواری یا پیاده روی.
اگر مشکل جسمی خاصی دارید، با پزشک خود درباره نوع فعالیت هایی که برای شما بی ضرر است، مشورت کنید.
فعالیت هایی مثل پیاده روی، دویدن نرم و طناب زدن یا نرمش را انتخاب کنید که نیاز به وسایل و تجهیزات خاصی نداشته باشند.